Técnicas de respiración: cuáles son y cómo hacerlas

Las técnicas de respiración y relajación son una de las mejores medidas para combatir el estrés y la ansiedad. Estas desempeñan un papel esencial en la prevención o complicación de enfermedades. Tienen múltiples efectos positivos sobre nuestro bienestar físico y emocional, son fáciles de realizar y se pueden hacer en cualquier momento^[1].

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¿Qué son las técnicas de respiración?

Las técnicas de respiración son una serie de ejercicios y pasos que te permiten relajarte con cierto orden y sentido. Así, este acto que realizamos de forma automática para la supervivencia se convierte en una oportunidad para estar mejor emocional y físicamente^[2].

¿Por qué son importantes?

Las técnicas de respiración permiten que el cuerpo y la mente tengan una conexión más profunda. Esto es importante para liberar la energía negativa en lugar de almacenarla en el cuerpo^[3]. De esta forma, respirar conscientemente se convierte en un hábito dentro de un estilo de vida saludable que puede mejorar nuestra calidad de vida^[4].

Estos ejercicios de respiración, que también son usados en la terapia psicológica, pueden ayudar a controlar y prevenir^{[5] [6]}:

• Enfermedades coronarias.
• Hipertensión.
• Depresión.
• Ansiedad.
• Insomnio.
• Dolor crónico.
• Síndrome de Burnout.

Técnicas de respiración fáciles de hacer

A continuación encontrarás algunas técnicas de respiración fáciles de hacer y que puedes poner en práctica en cualquier momento y lugar.

Respiración abdominal o diafragmática

Para realizar este ejercicio debes sentarte o acostarte en un lugar cómodo. Luego, pon una mano sobre el abdomen debajo de las costillas y la otra sobre el pecho. Ahora, comienza a respirar hondo por la nariz, vigilando que la barriga y no el pecho, se llene de aire. Por último, expulsa suavemente el aire con los labios fruncidos, como si estuvieses silbando^[7]. Esta técnica puede funcionar mejor antes de cualquier evento estresante^[8].

Respiración 4-7-8

Esta también utiliza la respiración abdominal. Para hacerla, empieza poniendo una mano en la barriga y la otra en el pecho. Respira profunda y lentamente desde el abdomen, mientras cuentas hasta 4 en silencio. Ahora, vas a contener el aire mientras cuentas del 1 al 7 mentalmente. Por último, exhala por completo, contando hasta 8 tratando de sacar todo el aire de los pulmones⁷.

Respiración equitativa

También conocida como respiración cuadrada o Sama Vritti es una técnica de yoga, efectiva y fácil. Para empezar, inhala aire por la nariz contando hasta 4 y luego exhala también por la nariz, contando nuevamente hasta 4. A medida que domines la técnica puedes aumentar hasta 6 u 8. Igualmente, esta técnica funciona en cualquier momento y lugar, pero es más efectiva para antes de dormir⁸.

Ahora, una forma de aumentar la eficacia de estas técnicas de respiración es utilizar ejercicios mentales como la visualización guiada. La cual consiste en cerrar tus ojos e imaginar lugares que te produzcan relajación o felicidad⁸.

En personas diabéticas, las técnicas de respiración cobran relevancia al igual que la importancia de la actividad física. Pues ayudan a disminuir el índice glucémico y a mejorar el control de este mismo. Esto se traduce en más beneficios y disminución de las complicaciones derivadas de un mal manejo^[9]. Para lograrlo, es necesario incorporar estos ejercicios a la rutina diaria.

Referencias bibliográficas:

1. Vorvick, L. Técnicas de relajación para el estrés [Internet]. MedlinePlus; 2020 [Consultado el 24 de agosto de 2021]. Disponible en:   https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.html
2. TherapyChat. Técnicas de respiración y sus beneficios [Internet]. TherapyChat; 2019 [Consultado el 24 de agosto de 2021]. Disponible en: https://therapychat.com/es-es/tecnicas-de-respiracion-y-sus-beneficios/
3. Peterson, L. Disminuye el estrés mediante la respiración [Internet]. Mayo Clinic; 2017 [Consultado el 25 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197
4. Arévalo-Flechas, L. 4 técnicas de respiración que dejan relajado [Internet]. American Association of Retired Persons; s.f. [Condultado el 25 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.aarp.org/espanol/recursos-para-el-cuidado/expertos/Lyda-Arevalo-Flechas/info-03-2014/respirar-tecnicas-respiracion.html
5. Robson, D. Los sorprendentes beneficios de aprender a respirar más despacio (y cómo hacerlo) [Internet]. BBC; 2020 [Consultado el 25 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.bbc.com/mundo/vert-cap-54464360
6. Harvad Medical School. Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response [Internet]. Harvard Health Publishing, 2020 [Consultado el 25 de Agosto de 2021]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
7. Healthwise. Manejo del estrés: ejercicios de respiración para relajación [Internet]. Cigna; 2021 [Consultado el 25 de agosto de 2021]. Disponible en: https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/temas-de-salud/manejo-del-estrs-uz2255
8. Alonso, A. 6 ejercicios de respiración para relajarse y disminuir la ansiedad [Internet]. Psyciencia; 2012 [Consultado el 25 de agosto de 2021]- Disponible en: https://www.psyciencia.com/6-ejercicios-de-respiracion-para-relajarse/
9. CuídatePlus. Las técnicas anti-estrés mejoran el control glucémico [Internet]. CuidatePlus; 2001 [Consultado el 25 de agosto de 2021]. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/enfermedades/digestivas/2001/12/26/tecnicas-anti-estres-mejoran-control-glucemico-8071.html